Cviky na chrbticu

13.07.2012 21:32

Pred pár rokmi som mala dosť vážny problém s chrbticou (hernia disku - 10 mm) a 3/4 roka som skoro nechodila. Pomohla mi až ozonoterapia (3x) a rehabilitácia. Rozhodla som sa preto pridať na túto stránku aj cviky na chrbticu, ktoré som dlhé roky cvičika. Dúfam, že cviky pomôžu podobne postihnutým. Ďakujem p. doktorovi Labajovi zo žilinskej neurológie a mojej fyzioterapeutičke Lenke Bartoňovej, vďaka ktorým som sa úspešne vyhla operácii.

 

ľah na chrbte

  1. stovka - nohy vystrieť hore, s výdychom zdvihnúť vystreté ruky nad zem (cca 10 cm), kmitať rukami, 5x nádych, 5x výdych
  2. chrobák - pokrčiť obidve nohy, priťahovať lakte k opačnému kolenu
  3. s výdychom zdvíhať zadok (odlepovať postupne až po lopatky a späť), keď zdvíhame hore, ruky sú pri tele, keď dole, ruky sú vystreté nad hlavou
  4. s výdychom zdvíhať zadok, zostať vo výdrži kúsok nad zemou, ešte viac všetko stiahnuť, výdrž
  5. lakte k telu, ruky pokrčiť do pravého uhla (ruky sú na zemi), chrbát prehnúť hore (opačný mačací chrbát), zadok a lopatky zostávajú na zemi, potom pritihnúť celý chrbát k podlahe (brada stále dole - nedvíhať)
  6. nohy prekrížiť a vystrieť hore, zdvíhať zadok a prekrížené nohy vystierať hore
  7. nohy pokrčiť, potom vystrieť hore a pomaly dávať za hlavu, potom čo najpomalšie dať naspäť stavec po stavci
  8. kolíska - nedopadať na nohy

ľah na chrbte, s malou loptou

  1. nohy pokrčené, vydýchnuť do brucha, panvu pritlačiť k zemi, kolenami stlačiť malú loptu, stiahnuť spodné brucho + panvové dno - výdrž
  2. nohy pokrčené, kolenami stláčať malú loptu pri výdychu, zdvíhať hlavu po lopatky (hore - nie dopredu)
  3. malá lopta pod kríže (polosed) - dvíhať sa hore
  4. bicykel - pod zadok loptu, ruky vystreté hore, bicyklovať nohami

ľah na chrbte, s terabandom

  1. s gumou - nohy pokrčené na zemi, dýchať do brucha, panvu pritlačiť k zemi, vystrieť ruky pred seba (nad prsia) a gumu rozťahovať do strán (ruky nekrčiť)
  2. nohy pokrčené - cez kolená zaviazať gumu - rozťahovať kolená

ľah na boku

  1. malá lopta pod driek, nohy vystreté - stiahnuť brucho, zdvíhať vrchnú rovnú nohu do boku, nepretáčať panvu
  2. lopta pod driek, nohy vystreté - stiahnuť brucho, nohu prednožovať a zanožovať
  3. lopta pod driek, nohy vystreté - stiahnuť brucho, robiť vrchnou nohou polkruhy okolo druhej nohy, špička dole
  4. spodná noha vystretá ,vrchná pokrčená dopredu - stiahnuť brucho, zdvíhať spodnú nohu
  5. nohy pokrčené pred sebou - stiahnuť brucho, zvihnúť vrchnú nohu, priťahovať nastriedačku koleno a špičku k spodnému kolenu
  6. nohy pokrčené pred sebou, päty spolu, kolená dávať od seba
  7. nohy pokrčené, malú loptu medzi kolená, stláčať
  8. nohy pokrčené (90*), ruky vystreté pred seba, hlava nad podložkou, jednu ruku dávať dozadu za seba (vystretú), pozerať sa za rukou
  9. vystrieť sa do rovna - oprieť sa o spodnú ruku (ak sa dá tak vystretú), postupne sa zdvíhať vyššie (naťahuje sa bočná strana trupu)
  10. ruky - spodnú na pás, vrchnou rukou sa podoprieť a zvíhať vrchnú časť trupu

ľah na bruchu

  1. podoprieť sa rukami (ako pri kliku), zdvihnúť lopatky cca 15 cm nad zem, hlava v predĺžení, pri výdychu tlačiť lopatky k sebe a dole
  2. ruky roztiahnuté, jednu nohu pokrčiť doboku, nádych a pri výdychu pritlačiť panvu k zemi
  3. ruky za zátylok, dvíhať hornú časť trupu hore, hlavu nezakláňať
  4. ruky za zátylok, zdvihnúť hornú časť trupu hore, robiť úklony do strany, hlavu nezakláňať
  5. ruky aj nohy vystreté, zdvíhať a vyťahovať vždy opačnú ruku a nohu
  6. ruky aj nohy vystreté, zdvíhať a vyťahovať obidve ruky a nohy naraz
  7. sťahovať zadok

ľah na bruchu na veľkej lopte

  1. rukami sa oprieť o zem, dvíhať vystretú nohu smerom hore, spevniť stehno a zadok
  2. rukami sa oprieť o zem, dvíhať vždy opačnú nohu a ruku naraz
  3. rukami sa oprieť o zem, nohy zdvihnúť, nohy priťahovať a vystierať (žabiak), chodidlo-flex
  4. rukami sa oprieť o zem, na nohy uviazať gumu - nohy vystreté, robiť roznožku

cviky s veľkou loptou

  1. loptu oprieť o stenu, oprieť sa o ňu chrbtom, nohy mierne pokrčiť, robiť podrepy - cca 10 cm hore dole
  2. oprieť sa bokom o loptu, spodnú nohu vystretú oprieť o stenu, vrchná noha je pokrčená, ruky za hlavu, úklony smerom ku stene, telo vystreté, nepretáčať

ľah na chrbte, nohy máme vyložené na veľkej lopte

  1. krúžiť s loptou na obidve strany, posúvať ju vystretými nohami doprava-doľava
  2. zdvíhať panvu (hore a odseba) - naťahovať kríže, stiahnuť spodné brucho + panvové dno
  3. zdvíhať len zadok, panva k zemi, stiahnuť spodné brucho + panvové dno, dýchať do brucha
  4. zdvíhať sa po lopatky, vystreté ruky ku kolenám
  5. zdvíhať vystreté ruky k opačnému kolenu, s výdychom, pomaly, chvíľu vydržať
  6. chytiť teraband, jedna ruka je pri boku, druhou (vystretou) rukou naťahovať gumu šikmo hore, panvu prilepiť k zemi
  7. s výdychom zdvíhať zadok (odlepovať postupne až po lopatky a späť) - pre sťaženie cviku môžeme držať ruky predpažené pred sebou
  8. nohy opreté o loptu chodidlami - s výdychom zdvíhať zadok (odlepovať postupne až po lopatky a späť)

sed na veľkej lopte, uvoľňovacie a naťahovacie cvičenia

  1. pohupujeme sa na lopte hore-dole
  2. panvu posúvame dopredu a dozadu, potom zo strany na stranu, krúžime loptou na obidve strany
  3. krúžime ramenami dopredu a dozadu
  4. urobíme úklon hlavou - natiahnuť krčné svaly - na obidve strany, to isté dopredu
  5. robíme polkruhy hlavou dopredu
  6. otáčame hlavou do strán (do krajnej polohy)
  7. trapézy - stiahnuť lopatky k sebe, vytiahnuť hore, výdrž
  8. trapézy - ruky spojiť za hlavou, tlačiť lakte dozadu, lopatky k sebe, potom uvoľniť
  9. naťahovanie krčných svalov - jednu ruku za chrbát, úklon hlavom na opačnú stranu - naťahovať bočnú stranu krku
  10. zatláčať bradu prstami dozadu

sed na veľkej lopte, cviky s malou loptou

  1. loptu chytiť medzi kolená, stláčať kolenami
  2. loptu oprieť o bok, stláčať vystretou rukou
  3. loptu chytiť vystretými rukami, predpažiť, stláčať

sed na veľkej lopte, cviky s malými činkami

  1. ruky spustené pri tele, dvíhame plecia
  2. vystreté ruky predpažovať
  3. vystreté ruky zapažovať
  4. vystreté ruky upažovať
  5. ruky pokrčíme dopredu do pravého uhla, otvárať doboku (pokrčené)
  6. ruky vystrieme nad hlavou, zapažovať do pravého uhla dozadu

sed na veľkej lopte, cviky s terabandom

  1. gumu dáme za chrbát, prekrížime dopredu cez hrudník, lakte pri tele (čo naviac dozadu), s výdychom gumu naťahovať do boku, chrbát vystretý, lakte zostávajú pri tele
  2. gumu chytíme obidvoma rukami (nie veľmi naširoko), ruky vystrieme hore, potom pokrčíme do pravého uhla (gumu treba mať natiahnutú) zostať vo výdrži, chrbát vystretý
  3. gumu chytíme obidvoma rukami, ruky do pravého uhla, ruky potom vystierame (rovné) doboku

kľak, ruky opreté o zem

  1. oprieť sa o pokrčené ruky, panva podsadená (neprehýbať sa), zdvihnúť nohu dorovna, nohu krčiť a vystierať (do pravého uhla)
  2. oprieť sa o pokrčené ruky, panva podsadená (neprehýbať sa), zdvihnúť nohu hore, pokrčiť do pravého uhla, pokrčenú dvíhať ku stropu
  3. oprieť o vystreté ruky (môže byť aj na lakťoch), vyhrbiť chrbát, pri výdychu vystrieť (pokiaľ brucho pustí)
  4. oprieť sa o lakte, dvíhať pokrčenú ruku do boku-hore (pravý uhol), vytáčať telo, pozerať sa za rukou
  5. kľaknúť na jedno koleno, druhá noha - pravý uhol, podsadiť panvu, jednu ruku ťahať vystretú hore, druhú k pokrčenému kolenu ťahať vystretú dole
  6. kľaknúť na jedno koleno, druhá noha - vystretá doboku, klesnúť čo najnižšie (naťahovať vnútorné stehno) alebo postojačky, opretá noha o rebriny
  7. oprieť o vystreté ruky, zdvihnúť päty hore spolu, pozerať sa za pätami

 

Arteco.sk
Počítadlo návštev od 19.4.2013